Марафоны и забеги стремительно обрели популярность среди жителей больших и малых городов, как в мировом масштабе, так и в Казахстане. Популярны они потому, что любой из нас может в нем участвовать. Приходим мы на него с разными целями, но не стоит забывать, что это спорт, требующий максимальной концентрации, выносливости и особой подготовки.
В преддверии единственного в Казахстане ежегодного благотворительного музыкального забега «CHARITY MUSIC RUN», который состоится 23 октября в г. Алматы, мы обратились к экспертам за советами, как преодолеть выбранные дистанции легко и с пользой.
ДИРЕКТОР ОО «ЭКСТРЕМАЛЬНАЯ АТЛЕТИКА» ТИМУР АРТЮХИН СЧИТАЕТ, ЧТО ДОСТАТОЧНО СЛЕДОВАТЬ НЕСКОЛЬКИМ ПРАВИЛАМ, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ МАКСИМУМ УДОВОЛЬСТВИЯ ОТ БЕГА:
1 СОВЕТ: ВЫБИРАЙТЕ ДИСТАНЦИЮ ПО СИЛАМ.
Новичкам советую стартовать с реальных целей – 5, 10 км и только потом переходить на марафонские дистанции. Ваш организм, связки, сухожилия и суставы нужно постепенно готовить к растущим физическим нагрузкам. Ориентируйтесь на собственный темп, который вы выработали в процессе тренировок. Но будьте реалистом и корректируйте его в соответствии с самочувствием.
2 СОВЕТ: ДЕЛАЙТЕ РАЗМИНКУ И ЗАМИНКУ В ПРОЦЕССЕ ТРЕНИРОВОК
Разогревайтесь перед тренировкой: выполняйте разминку для ускорения кровообращения. Простые упражнения (вращения головы, маховые движения руками, выпады и т.д.) займут у вас всего минут 5, а польза очень значимая — снижение риска травмы, повышение эффективности бега.
Пробежку рекомендуется завершать заминкой, постепенно снижайте скорость и перейдите на шаг. Это плавный переход от состояния интенсивной тренировки к отдыху. При завершении бега расслабьте мышцы. Дальнейшая растяжка (около 10 минут) поможет избежать последующей боли после тренировки и быстро восстановиться.
3 СОВЕТ: СОБЛЮДАЙТЕ РЕЖИМ ТРЕНИРОВОК
До предстоящего забега совершайте 4-5 пробежек длительностью 35-45 минут с однодневными перерывами. Каждая тренировка должна начинаться с 10-минутной ходьбы или легкого бега, которые можно чередовать. Приступайте к бегу в щадящем темпе, постепенно ускоряясь. Новичкам советую чередовать 2-3 минуты бега и 1 минуту ходьбы.
4 СОВЕТ: ВЫБИРАЙТЕ КОМФОРТНУЮ ЭКИПИРОВКУ С УЧЕТОМ ПОГОДНЫХ УСЛОВИЙ
Держите тело в тепле, наденьте головной убор и, желательно, перчатки. Советую взять запасную сухую и теплую одежду. Важная часть вашей экипировки – кроссовки. На них не стоит экономить. Удобная спортивная обувь позволит ощущать комфорт при движении и снизит риск получения травм. Берите обувь на полразмера или размер больше. Протестируйте свой комплект одежды и обуви до старта во время длительных дистанций.
5 СОВЕТ: ВЫБИРАЙТЕ КОМФОРТНОЕ ДЛЯ БЕГА ВРЕМЯ И МЕСТО
Вы можете выбрать утреннее или вечернее время для пробежек. Ориентируйтесь только на собственный график, образ жизни и ваши биоритмы. В случае ранней утренней пробежки заранее подготовьте одежду, чтобы не торопиться и не нервничать перед ней.
В городе есть несколько удобных локаций для бега. Если вы участвуете в забеге CHARITY MUSIC RUN и у вас есть возможность тренироваться в Парке Первого Президента, то рекомендую совершать пробежки там, чтобы привыкать к рельефу и горкам парка. Тренировки в парке на набережной станут идеальной подготовкой к забегу.
6 СОВЕТ: НЕ БЕРИТЕ НАУШНИКИ
Очень важно бежать без наушников, чтобы услышать призывы волонтеров, если вы неверно выбрали путь для пробежки или что-то произошло с вашими соседями-бегунами. Если увидите, что кому-то стало плохо или кто-то упал, то важно верно оценить ситуацию: нужна ли именно медицинская помощь, а может просто достаточно помочь подняться на ноги и отдохнуть. Если требуется медицинская помощь, то сообщите ближайшему волонтеру, не пытайтесь ее оказать самостоятельно (конечно, если вы не врач). Волонтеры передадут информацию организаторам и вызовут скорую помощь.
ОТВЕТИЛ НА НАШИ ВОПРОСЫ И ДАЛ РЕКОМЕНДАЦИИ ТАКЖЕ АЛМАЗ КИЯБАЕВ, КАРДИОХИРУРГ КЛИНИКИ СЕМА , PHD:
КАКОЕ ВЛИЯНИЕ ОКАЗЫВАЕТ БЕГ НА СЕРДЦЕ?
Во время физической нагрузки, особенно бега, воздействие на сердце возрастает. Минутный объем кровообращения увеличивается, улучшается кровоснабжение мышц и органов. Как и любая другая мышца, при тренировках сердце гипертрофируется, разрастается капиллярная сеть. Оно лучше снабжается кровью и начинает работать в более экономном режиме, исходная частота сердечных сокращений снижается.
Но следует знать, что бег на любые дистанции – это серьезная нагрузка на весь организм и, в первую очередь, на сердце. При работе сердца важно все: давление, погода, готовность к тренировкам, вязкость и свертываемость крови.
Подготовка к забегу – это процесс, учитывающий регулярные тренировки, рекомендации профессионального тренера, полноценное сбалансированное питание, соблюдение режима сна и контроль над потребляемым алкоголем и вредными привычками.
Помните! Можно требовать от организаторов марафонов и забегов, чтобы они запрашивали кучу справок. Но только вы несете персональную ответственность за свое здоровье!
ЧТО ОПАСНО?
Чрезмерные физические нагрузки могут привести к формированию перетренированного патологически спортивного сердца. Если рост капиллярной сети не успевает за ростом миокарда, то это приводит к ухудшению кровоснабжения сердца – ишемии миокарда.
При беге нужно ориентироваться не только на свое хорошее самочувствие, но и объективные данные.
Если ваши нагрузки слишком интенсивны, то повышается температура тела, пот компенсирует нагрузку, организм теряет жидкость, кровь густеет. Это может привести к тромбам. С потом выводится калий и натрий, дефицит которых иногда приводит к нарушениям ритма сердца. Поэтому нужно много пить.
Прислушивайтесь к своему телу. Боль в сердце чаще всего возникает при недостаточности кровообращения миокарда. При появлении неприятных ощущений в грудной клетке нужно прекратить бег, восстановить дыхание и незамедлительно обратиться к врачу.
ЧТО ДЕЛАТЬ, ЧТОБЫ БЕГ ПРИНОСИЛ ПОЛЬЗУ?
Нужно осознано относиться к своему организму, его защите и профилактике, системной и регулярной подготовке к физическим нагрузкам:
· Хотя бы раз в полгода проходите медицинские осмотры, оценивайте состояние сердца при помощи электрокардиографии, эхокардиографии и нагрузочного тестирования.
· Делайте комплексное обследование организма, включая УЗИ, анализы биологических жидкостей.
· Контролируйте свой пульс во время тренировки. По величине пульса можно судить об интенсивности физической нагрузки для вашего организма.
· Делайте тредмил-тестирование с газоанализом и забором крови. Этот тест покажет важные для бегунов показатели: максимальное потребление кислорода (МПК) и порог анаэробного обмена (ПАНО). По данным показателям можно судить о состоянии спортсмена и оценивать эффективность тренировочного процесса.
Бег на длинные дистанции – полезное и увлекательное занятие, но только в том случае, если вы к ним готовы.
До старта забега CHARITY MUSIC RUN остается меньше месяца. И мы надеемся, что при соблюдении рекомендаций тренеров и врачей вы с легкостью преодолеете любые дистанции.
Приглашаем приверженцев здорового образа жизни, любителей бега и социально активных людей принять участие в забеге. Здесь вы сможете насладиться особой атмосферой грандиозного городского праздника музыки и спорта, драйва и энергии.
Регистрируйтесь по ссылке https://nurbankmusicrun.kz/reg и приходите в Парк Первого Президента г. Алматы.
СПРАВКА:
ДАТА ЗАБЕГА: 23.10.2022 г. с 06:30 до 12:30
ОРГАНИЗАТОР: АО «Нурбанк»
Планируемое количество участников забега: 1 700 человек, более 700 человек – зрители и болельщики.
Забег организован с целью оказания помощи детям с онкологическими заболеваниями. Все вырученные средства за участие в забеге будут направлены на приобретение оборудования для Научного центра педиатрии и детской хирургии.
Автор: Меруерт Исабекова
Всегда ваш, &
